quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Musculação é mais simples do que você pensa.

Aaaaaaah, o verão! Corpos sarados aproveitam o calor e as praias paradisíacas brasileiras para se exibir em sungas e biquínis minúsculos. Todos fazem isso. Menos você. Por que você não se preparou e ou está magro como o chassi do grilo, ou está redondo como os olhos dele. E isso te incomodou, de tal forma, que enquanto você saboreava (lotado de culpa) aquele último pedaço daquele delicioso chester que a sua tia fez, você prometeu a si mesmo: "Em Janeiro eu entro numa academia!"

Está mais que certo, parabéns! Uma vida sedentária não te levará a lugar nenhum exceto o hospital com certa frequência e ao caixão ocasionalmente (felizmente, ou não, ao caixão você provavelmente irá apenas uma vez).
Pode ser também que você tenha começado já a algum tempo e hoje esteja enchendo o feed de suas redes sociais com aquelas bobagens frases do tipo "Eu POSSO!" que fazem seus amigos se perguntarem se você teria alguma identidade secreta de super herói a revelar.

Ok, ok, eu entendo. O importante é ter alguma motivação, então, seja lá qual for a sua, vá em frente! Você realmente consegue, se realmente quiser. Bom, eu não entendo nada de musculação e academias (e prefiro adiantar isso agora porque sei que VAI ter gente nos comentários falando que não entendo nada), mas acho que podemos conversar um pouco sobre o assunto. Calma, esse texto é leve. Guarde sua "força, foco e fé" pro treino.




O Segredo dos Campeões

Eu vou abrir esse texto com dois grandes segredos.

 O primeiro é: O universo do Fitness move bilhões todos os anos. Existem muitas empresas, multinacionais, que faturam muito com o seu sucesso e mais ainda com o seu fracasso, enchendo as prateleiras todos os meses com "o suplemento revolucionário". Todo mês existe um produto revolucionário que vai mudar tudo do fitness chegando às lojas. Mas o fitness nunca muda. Sacou? Sim, é uma industria que só serve pra te sugar e vão te sugar até o último centavo. Mas não é nesse ponto que quero bater. Escrevi isso pra falar das revistas e sites de musculação e fitness da grande mídia. Vocês sabem de onde vem uma fatia enorme (senão a maior) dos lucros de revistas e sites assim? Das propagandas. E quem faz propagandas lá? Sim, as mesmas empresas que não querem que você chegue lá e que esperam que você pague uma fortuna no suplemento deles, por muitos e muitos anos, de preferência. Então tome cuidado, não acredite em tudo (na verdade, se possível, não acredite em nada e digo mais, nem leia) o que você vê publicado nessas fontes, ok? Não vai te acrescentar em nada. O mesmo vale pra fóruns da vida: Você tem noção que o cara que está pagando de sabichão e dando dicas pra geral no fórum da internet pode ser um jogador compulsivo de Tíbia que começou a treinar semana passada por recomendação médica? É possível. E em maior ou menor grau, acontece.

O segundo é ainda mais chocante. Existe algo sobre musculação que professores de educação física e instrutores em geral guardam a sete chaves por algum motivo, mas agora, jovem gafanhoto, esse segredo milenar será revelado a você: Musculação não tem segredo nenhum.

Sim, é tudo muito simples. Não há o que inventar. Sabe aquela série maluca que você viu no Youtube, repleta de super séries, drop sets, kamehamehas e summons? Jogue fora. Seu corpo não é um GTA repleto de códigos secretos, seu corpo está mais para um código binário. Ele não sabe o que você está fazendo, ele só trabalha com duas condições básicas: Ou há carga, ou não há. E de acordo com algumas variáveis (também simples) ele define o que precisa mudar pra lidar com aquela carga. As variáveis, em geral são coisas básicas como a carga em si (quanto peso?), o tempo de duração dessa carga (e isso inclui a velocidade do movimento em si), intervalo entre cada sessão de esforço, alimentação e mais algumas coisas do tipo. Se fizer da forma correta, não há o que inventar, os resultados virão.

Para dar um exemplo e te poupar de ler o parágrafo acima (se já leu, desculpa!), se você quer hipertrofiar ("ficar grandão"), você precisa treinar com pesos que equivalem a 80% do máximo que você consegue levantar. E pra simplificar ainda mais, pegando a grande maioria das pessoas e ignorando uma ou outra exceção, isso significa fazer séries de 8 a 12 repetições. Não necessariamente 8, nem necessariamente 12. Apenas ficar nesse limiar: Se você aguentar fazer mais que 12, aumente a carga. Se não aguentar fazer nem 8, diminua. Simples. Claro que se você está começando, essas regras podem ser postas de lado por um tempo, pois seu corpo ainda não está adaptado. Então não estranhe se no seu primeiro mês seu treino não parecer em nada com o que o manual fala sobre o seu objetivo.

Tudo depende ainda da seriedade e da intensidade que você treina. Essas séries precisam ser sinceras. Sem roubar pra mais, nem pra menos. Não adianta fazer o movimento errado pra pegar mais peso: Cadência, amplitude, postura corretas são essenciais. Mais do que isso é perder tempo e arriscar uma lesão e você não quer nada disso.

Só uma ressalva: Quando me refiro à "intensidade", isso não quer dizer fechar a cara pra todo mundo e urrar como se estivesse a alcançar o sétimo sentido durante o treino. Embora muita gente que faça isso realmente treine com uma intensidade louvável, não é necessário. Não roube nos exercícios, coloque uma carga honesta e não fique 10 minutos de papo com a gatinha no meio do treino e estará no caminho certo.

Músculos, meu amigo, crescem por ação da sobrecarga, não por fadiga, nem por confusão, nem por nada do tipo. Sobrecarga. A sobrecarga ideal causará a adaptação que você deseja.

Lógicas assim são válidas pra todos os objetivos possíveis. O que vai mudar são variáveis como a carga (e consequentemente número de repetições), intervalos entre as séries, volume e intensidade do treino e etc, mas nada mirabolante. É claro que depois de algum tempo de treino, estímulos diferentes (como as tais super-séries e os drop-sets da vida, por exemplo) são bem vindos, mas com a ressalva da periodização: Não há necessidade e nem vantagem em fazer nada disso por muito tempo. E por mais que esses estímulos possam ser bem vindos, não é necessário que seu treino se pareça com os trabalhos do Hércules. E isso me lembra...

Calma! 

Vamos deixar uma coisa bem clara? Você não é fisiculturista. Você pratica musculação. São coisas bem diferentes. E eu não quero saber se você derruba a academia que frequenta e quebra todos os cabos dos aparelhos a cada treino. Cara, você não é. Um fisiculturista de verdade vive só pra isso. Ele não treina antes nem depois do expediente. Treinar É o expediente dele. Resumidamente, ele treina e vai pra casa comer e descansar pra treinar no dia seguinte.

Nesse meio tempo, ele provavelmente conversa com o personal trainer, o endocrinologista, nutricionista e outros, pois ele tem todos esses (geralmente mais de um) na sua equipe multidisciplinar que é paga apenas para garantir que ele renda o máximo. Aliás, ele próprio é pago para render, e recebe tudo o que precisar pra isso, incluindo os suplementos que você não pode comprar e os alimentos pra compor sua dieta (que ele devora em quantidades que alimentariam um povoado na África).  Sem contar os anabolizantes e a própria propensão genética dos caras.

Isto posto, preste atenção porque vou falar uma vez só: Muitas das regras que valem pra eles não valem pra você. Me lembro que uma vez eu vi uma palestra (justamente sobre o tema musculação) onde o palestrante fez a seguinte questão: Você gostaria de ter um carro de F-1 pra ir ao trabalho todos os dias? O carro é a velocidade em duas rodas, é a vanguarda da tecnologia automotiva, mas só tem lugar pra uma pessoa, a despeito do fato de precisar de duas pra dar a partida. Não tem teto. Não tem para-brisa. Não tem marcha ré.  Não tem farol. Ou seja, não serve pro dia a dia de uma pessoa comum. A mesma coisa é o treino de um fisiculturista, é bom pra ele. Pra ele. Pra você pode ser loucura ou simples perca de tempo. Respeite seu corpo, sua rotina e sua vida. E não se compare com atletas, pois acredite, ser um atleta de qualquer modalidade não é pra qualquer um.

Fuja dos excessos. 

Excessos são desmotivantes, desnecessários e nocivos. Vamos continuar na simplicidade e ainda pegar o exemplo da hipertrofia. Essas 8 a 12 repetições devem ser feitas em no máximo 16 séries de força para os grupos musculares grandes, e 12 nos pequenos. Isso no limite mesmo. Traduzindo em miúdos, 4 exercícios com 4 séries cada um, no máximo. E nada mais que isso. Seguindo isso, respeitando a intensidade e os intervalos corretos, seu treino deve durar entre 45 minutos e 1 hora, talvez um pouco mais e só. A partir daí, você vai ter mais desvantagens do que vantagens se continuar treinando.

A maior desvantagem de treinos muito longos é a nível fisiológico mesmo. Em primeiro lugar, o tão falado cortisol. Esse hormônio tem um papel chave durante o seu treino, pois é basicamente ele quem avisa o seu corpo que o bicho está pegando e que é preciso mais energia. O problema é que mais ou menos a partir de uma hora de esforço contínuo, o "hormônio do stress" como também é chamado passa a ser produzido em grande escala, e grandes níveis de cortisol inibem a produção de testosterona. Ou seja, a partir daí, quanto mais você treina, mais você atrapalha seu crescimento.

Outro vilão é o ácido lático. Ele se acumula gradativamente na sua musculatura durante o treino, como um subproduto da produção de energia pelas suas células. Em quantidades moderadas, ele é um parceiro do seu crescimento. Em quantidades grandes demais, é outro inibidor de hormônios do crescimento. Treinos muito grandes tendem a acumular muito ácido lático, o que além de doloroso, é um verdadeiro desserviço pro seu treino.

E se você faz treinos de 3 horas ou mais (e eu já cansei de ver treinos assim), ainda há o agravante de que, bom, se você está treinando a mais de 3 horas, você está a mais de 3 horas sem comer direito. Consegue ver o erro?

Esse "limite de tempo" é uma das razões pelas quais poder dividir o treino em uma sessão só para aeróbicos eu uma para levantamento de pesos é tão eficaz. (há outras que falarei em outra oportunidade). Se você não pode fazer isso (poucos podem), tudo bem, mas não exagere, apenas isso.

Combine tudo isso com o gasto calórico enorme de uma atividade física prolongada e acrescente uma alimentação mal planejada e é possível que você treine por horas todos os dias esperando crescer e no final do mês esteja menor. E se você quer emagrecer não venha ficar animadinho com o que acabou de ler: Inibir a produção de testosterona e passar períodos longos sem comer são um ótimo jeito de engordar ou na melhor das hipóteses continuar na mesma.

E há mais um fator que não posso deixar de passar, pois esse é o mais fatal de todos: Treinar por muito tempo é desmotivante. O resultado não virá na proporção do tempo que você passa na academia (ficar o dia todo lá não vai te transformar no Hulk da noite pro dia), então as pessoas tendem a desanimar mais rápido. Há quem realmente ame o negócio ou seja obcecado e sinta prazer em ficar a tarde / noite inteira treinando (nota: se submetendo a situações dolorosas e desconfortáveis), mas isso não é o caso da maioria das pessoas. Então fique tranquilo: Fazer seu treino inteiro em uma hora e meia não é ser preguiçoso, é ser coerente.

Bom, esse foi o primeiro de alguns textos que pretendo escrever sobre o tema, e é possível que você já tenha começado a identificar alguns motivos do porquê você está estagnado. Marombas, os comentários são livres para me chamarem de idiota, a vontade. E digo mais: A energia que você gastou me chamando de idiota mentalmente e para ler esse texto já te fez catabolizar. Estou te achando pelo menos 1 kg mais magro hein?


Um comentário:

  1. E além disso tudo também é importante que os músculos sejam treinados frequentemente, né.
    Não adianta nada pra perna se só treina-la na terça e passar os outros 6 dias da semana fazendo supino e rosca, que é o que todo mundo faz. Bando de CORNettO!

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