Eu havia prometido na primeira postagem (que você pode ler aqui) que escreveria algumas postagens com dicas pra quem frequenta academia. e como você pode conferir aqui, a promessa está sendo cumprida. Propaganda eleitoral feita, vamos pra terceira parte da nossa saga de verão, essa dirigida especialmente pra você que quer perder peso, se mata na academia todos os dias e por algum motivo não consegue. O que acontece com você? Onde você está errando? É o que nós vamos descobrir agora, então jogue esse pacote de trakinas no lixo (se for daquelas meio-a-meio, não jogue fora, mande pra mim) e preste atenção no que vou falar a seguir. Talvez o texto fique um pouquinho grande (qual texto meu não fica?), mas se você quer mesmo perder peso, pode valer a pena dar uma olhada. Favorita aí e lê depois. Se você está com preguiça de ler um texto, a quem você quer enganar quando diz que tem disposição pra fazer exercícios e emagrecer? (peguei na ferida agora né? haha)
Antes de começarmos, precisamos de um glossário rápido pra que eu tenha certeza que quando eu escrevo bananas você não entenderá batatas. Uma palavrinha em especial que todo mundo sabe o que é (ou pensa que sabe), mas nem sempre sabem explicar:
Caloria: Ao contrário do que pode parecer, calorias que você consome não viram necessariamente gordura. Caloria nada mais é do que uma unidade de medida da energia que o corpo poderá produzir a partir do alimento que você consumiu. Uma única caloria é energia o bastante pra aumentar 1° a temperatura de um litro de água, por exemplo. Precisamos consumir calorias o bastante para manter nossos corpinhos funcionando ao longo do dia, porém, e é aí que mora o perigo, calorias consumidas em excesso podem se transformar em gordura. Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome durante o dia.
Ainda sobre as calorias: A quantidade de energia que precisamos para manter nosso corpo funcionando (só pra isso, no estado mais simples, sem fazer nada, dormindo, por exemplo) é chamada taxa metabólica basal. Logo vou falar melhor disso e você verá que é importante.
Agora vamos lá. E já que tocamos no assunto calorias, é por elas que vou começar, porque talvez seja um dos (senão o) erros mais comuns de quem quer emagrecer. E agora que você já sabe o que é uma caloria, já está pronto para fazer algo que muitas pessoas negligenciam: Controlá-las. As pessoas mudam suas dietas para emagrecer, mas raramente tomam o cuidado de verificar o valor calórico dos novos alimentos.
As pessoas vão ao supermercado, compram o que tem cara de natureba ou o que a mulher do programa da manhã falou e mandam bala. E é aí que mora o perigo. Aquele lanchinho inocente pode estar jogando fora tudo o que você conquistou com seu esforço na academia. Se continuar a comer sem critério, será um cachorro correndo atrás do próprio rabo.
E já que estamos falando de critérios, cuidado com as dietas milagrosas / novas / da moda / da revista / da vizinha.
Esse segundo ponto é crucial e relacionadíssimo com o primeiro. Quando se fala pra controlar a alimentação, as pessoas passam a comer como se estivessem naquele barquinho improvisado do filme As Aventuras de Pi, tendo que racionar a comida até sabe-se lá Deus quando. Não é assim que funciona. Coma demais e vai engordar sim, mas se comer de menos (e é nisso que se apoiam essas dietas milagrosas), você pode até emagrecer de cara, mas também vai perder massa muscular, o que não é legal. E se você pensou agora algo do tipo "nem ligo de perder massa muscular", o seu corpo liga - e quando você voltar a comer direito, ele estará assustado, acumulará muito mais gordura, muito mais rápido, e você ficará ainda mais gordo do que no começo do processo. O efeito sanfona.
Quer uma dieta pra perder gordura? Coma, por dia: 1,2 gramas de proteina para cada 1/2 kg do seu peso atual; 1 grama de carboidrato pra cada 1/2 kg do seu peso atual; 1 grama de gordura (saudável) para cada 2,5 kg de seu peso atual. Não tem milagre, não tem segredo. Você não tem que parar de jantar ou comer duas bolachinhas de água e sal no café da manhã.
Você não precisa (e nem deve) passar fome (um pouco no começo, talvez, mas nada de doer seu estômago). Divida isso em refeições frequentes ao longo do dia (as famosas 3 em 3 horas em média) e estará no caminho. Esse é um ponto muito importante: Faça refeições menores e mais frequentes. Se fizer isso, além de alguns benefícios metabólicos (há pesquisas que dizem que comer com frequência aumenta acelera o metabolismo, mas esse ponto ainda gera muita polêmica no meio científico), com certeza será muito mais fácil controlar suas calorias porque não chegará a nenhuma refeição morrendo de fome.
Você pode abrir algumas exceções de vez em quando, mas saiba que para perder peso essas exceções não podem ser frequentes.
Se estiver no caminho certo, não vai se sentir cansado ao longo do dia, nem perderá sono, nem perderá suas forças.
E isso é o que eu tenho a falar sobre dieta. O demais é com você e sua nutricionista que é muito mais capacitada pra isso do que eu. Vamos prosseguir.
Já que vamos falar de exercícios a partir de agora, vou começar na intitulada meca da perca de peso e vou chegar já atacando o grande mito onde as pessoas se perdem: "Vou fazer (muito, muito, muito) mais tempo de aeróbico para emagrecer mais".
Se você frequenta a academia, já deve ter reparado que sempre há algumas pessoas gordinhas nas esteiras, bicicletas e elípticos da vida, e lá elas ficam, quase como parte da paisagem. E se você for uma pessoa atenta, deve ter reparado um padrão: Semanas vão, semanas vem, e essas mesmas pessoas continuam lá, e continuam tão gordinhas quanto antes.
Exercício aeróbico é importantíssimo para perder gordura. Mas não é só ele que fará isso. E não basta subir na esteira pra que, pof, seu corpo comece a queimação descontrolada de calorias e te emagreça. Parece bobagem, mas muita gente pensa assim. Tanto que uma das frases que mais usei na academia até hoje foi: "Acelera um pouco aí poxa, você veio andando pra academia muito mais rápido do que está andando na esteira..." - e disse isso porque a ética da profissão não me permite dizer "toma vergonha na sua cara ou vai pra casa assistir a novela logo e para de gastar pra mentir pra si mesmo..."
Essa é a hora de falarmos da tal taxa metabólica basal. Como vimos, ela é a soma da energia que seu corpo gasta pra te manter vivo. O que é que mais consome calorias no seu dia? O trabalho? O treino? A esteira? Não, é o simples ato de te manter vivo, a tal taxa metabólica basal (que carinhosamente chamarei de TMB a partir de agora). Logo, o segredo pra emagrecer passa por aumentar essa taxa.
Quando dizemos que seu metabolismo acelerou ou desacelerou, estamos dizendo que a TMB subiu ou baixou, ou seja, seu corpo está queimando mais ou menos calorias em repouso. Seu corpo queimará mais calorias para fazer qualquer atividade física simplesmente porque elas demandam energia, então, exercício aeróbico é uma bela pedida. Desde que feito com intensidade o bastante para que demandar um gasto energético considerável. Esse ritmo é variável de pessoa pra pessoa, mas um ponto é simples e fácil de entender: Uma das minhas professoras na faculdade repetiu até que grudasse na nossa cabeça algo que vou convidá-lo a decorar também, como um mantra: "Caminhada leve não serve pra nada".
O que vai determinar se uma caminhada é leve pra você ou não é sua própria condição física. Eu, que faço bastante atividade aeróbica desde que posso me lembrar, posso caminhar por distancias e num ritmo que mataria alguns dos meus alunos e não ter um gasto calórico tão relevante quanto aquele carinha sedentário que acabou de começar a academia teve durante a sua caminhada feita a metade da velocidade e 1/5 da distância. Vai de pessoa pra pessoa, mas o ponto é: Se você aguenta passar horas e horas batendo papo tranquilamente com todos os que param do seu lado na esteira, tem algo muito errado aí.
Antes de encerrar sobre aeróbicos, preciso deixar algo bem claro: Exercício aeróbico não queima gordura. Consome calorias. Mas agora você já sabe que para emagrecer, você precisa gastar suas calorias de forma a não acumular.
Voltando a falar da TMB para irmos pro próximo ponto: O exercício aeróbico eleva a TMB, mas não por tanto tempo. Chegando em casa, tomando banho e descansando, em pouco tempo você volta ao seu 'normal'. Então, como fazer para manter a TMB elevada por mais tempo?
A resposta está nos exercícios resistidos, mais conhecidos como musculação.
Depois de um treino intenso de musculação, a sua TMB pode ficar acima do seu padrão por algumas horas, que em casos de um treino realmente bem feito, podem chegar na casa das 10 até 20 horas. Nada mal, ligar o modo "gastão" do seu corpo o dia todo até o próximo treino, não é?
E você pode conseguir aproveitar o efeito permanente da coisa, com outro detalhe sutil aqui: Ao exercitar seus músculos, eles tendem a ficar mais fortes. Músculos mais fortes precisam de mais energia. Então, um corpo mais forte gasta mais energia pra ficar vivo. Permanentemente queimará mais calorias.
Mas cuidado com os mitos, de novo. Para emagrecer você não deve fazer mais repetições com menos carga. Não! Não. Não?
Sim, digo, não: Músculos se adaptam por sobrecarga. Se você usar pesos leves e repetições infindáveis, não vai sobrecarregá-los. Vai fadigá-los, o que é outra história. Estará enganando a si mesmo, pois seu exercício terá mais aspectos de aeróbico do que de treino resistido.
E mais uma coisa: Esqueça a queima de gordura localizada. Isto non ecziste. Infelizmente, todo corpo tem que obedecer à sua própria genética e é isso que vai definir onde as gordurinhas irão embora primeiro, onde irão embora depois e onde vai ser uma verdadeira guerra para que se livrar delas. Então tenha paciência - é o jeito.
Se você puder (não é o caso da maioria das pessoas) o ideal é dar um intervalo de algumas horas entre os exercícios aeróbicos e o treino com peso. Há toda uma questão hormonal e fisiológica por trás disso que não vou me aprofundar nesse momento, mas se não acredita, faça o teste e surpreenda-se.
E é isso. Perder gordura é algo simples: Gaste mais calorias do que você consome. Faça refeições menores e mais frequentes. E faça exercícios (aeróbicos e resistidos) na intensidade correta.
E agora vou indo, devorar o pacote de trakinas que citei no começo do texto. Escrever tudo isso me deu fome.
Antes de começarmos, precisamos de um glossário rápido pra que eu tenha certeza que quando eu escrevo bananas você não entenderá batatas. Uma palavrinha em especial que todo mundo sabe o que é (ou pensa que sabe), mas nem sempre sabem explicar:
Caloria: Ao contrário do que pode parecer, calorias que você consome não viram necessariamente gordura. Caloria nada mais é do que uma unidade de medida da energia que o corpo poderá produzir a partir do alimento que você consumiu. Uma única caloria é energia o bastante pra aumentar 1° a temperatura de um litro de água, por exemplo. Precisamos consumir calorias o bastante para manter nossos corpinhos funcionando ao longo do dia, porém, e é aí que mora o perigo, calorias consumidas em excesso podem se transformar em gordura. Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome durante o dia.
Ainda sobre as calorias: A quantidade de energia que precisamos para manter nosso corpo funcionando (só pra isso, no estado mais simples, sem fazer nada, dormindo, por exemplo) é chamada taxa metabólica basal. Logo vou falar melhor disso e você verá que é importante.
Agora vamos lá. E já que tocamos no assunto calorias, é por elas que vou começar, porque talvez seja um dos (senão o) erros mais comuns de quem quer emagrecer. E agora que você já sabe o que é uma caloria, já está pronto para fazer algo que muitas pessoas negligenciam: Controlá-las. As pessoas mudam suas dietas para emagrecer, mas raramente tomam o cuidado de verificar o valor calórico dos novos alimentos.
As pessoas vão ao supermercado, compram o que tem cara de natureba ou o que a mulher do programa da manhã falou e mandam bala. E é aí que mora o perigo. Aquele lanchinho inocente pode estar jogando fora tudo o que você conquistou com seu esforço na academia. Se continuar a comer sem critério, será um cachorro correndo atrás do próprio rabo.
E já que estamos falando de critérios, cuidado com as dietas milagrosas / novas / da moda / da revista / da vizinha.
Esse segundo ponto é crucial e relacionadíssimo com o primeiro. Quando se fala pra controlar a alimentação, as pessoas passam a comer como se estivessem naquele barquinho improvisado do filme As Aventuras de Pi, tendo que racionar a comida até sabe-se lá Deus quando. Não é assim que funciona. Coma demais e vai engordar sim, mas se comer de menos (e é nisso que se apoiam essas dietas milagrosas), você pode até emagrecer de cara, mas também vai perder massa muscular, o que não é legal. E se você pensou agora algo do tipo "nem ligo de perder massa muscular", o seu corpo liga - e quando você voltar a comer direito, ele estará assustado, acumulará muito mais gordura, muito mais rápido, e você ficará ainda mais gordo do que no começo do processo. O efeito sanfona.
Quer uma dieta pra perder gordura? Coma, por dia: 1,2 gramas de proteina para cada 1/2 kg do seu peso atual; 1 grama de carboidrato pra cada 1/2 kg do seu peso atual; 1 grama de gordura (saudável) para cada 2,5 kg de seu peso atual. Não tem milagre, não tem segredo. Você não tem que parar de jantar ou comer duas bolachinhas de água e sal no café da manhã.
Você não precisa (e nem deve) passar fome (um pouco no começo, talvez, mas nada de doer seu estômago). Divida isso em refeições frequentes ao longo do dia (as famosas 3 em 3 horas em média) e estará no caminho. Esse é um ponto muito importante: Faça refeições menores e mais frequentes. Se fizer isso, além de alguns benefícios metabólicos (há pesquisas que dizem que comer com frequência aumenta acelera o metabolismo, mas esse ponto ainda gera muita polêmica no meio científico), com certeza será muito mais fácil controlar suas calorias porque não chegará a nenhuma refeição morrendo de fome.
Você pode abrir algumas exceções de vez em quando, mas saiba que para perder peso essas exceções não podem ser frequentes.
Se estiver no caminho certo, não vai se sentir cansado ao longo do dia, nem perderá sono, nem perderá suas forças.
E isso é o que eu tenho a falar sobre dieta. O demais é com você e sua nutricionista que é muito mais capacitada pra isso do que eu. Vamos prosseguir.
Já que vamos falar de exercícios a partir de agora, vou começar na intitulada meca da perca de peso e vou chegar já atacando o grande mito onde as pessoas se perdem: "Vou fazer (muito, muito, muito) mais tempo de aeróbico para emagrecer mais".
Se você frequenta a academia, já deve ter reparado que sempre há algumas pessoas gordinhas nas esteiras, bicicletas e elípticos da vida, e lá elas ficam, quase como parte da paisagem. E se você for uma pessoa atenta, deve ter reparado um padrão: Semanas vão, semanas vem, e essas mesmas pessoas continuam lá, e continuam tão gordinhas quanto antes.
Exercício aeróbico é importantíssimo para perder gordura. Mas não é só ele que fará isso. E não basta subir na esteira pra que, pof, seu corpo comece a queimação descontrolada de calorias e te emagreça. Parece bobagem, mas muita gente pensa assim. Tanto que uma das frases que mais usei na academia até hoje foi: "Acelera um pouco aí poxa, você veio andando pra academia muito mais rápido do que está andando na esteira..." - e disse isso porque a ética da profissão não me permite dizer "toma vergonha na sua cara ou vai pra casa assistir a novela logo e para de gastar pra mentir pra si mesmo..."
Essa é a hora de falarmos da tal taxa metabólica basal. Como vimos, ela é a soma da energia que seu corpo gasta pra te manter vivo. O que é que mais consome calorias no seu dia? O trabalho? O treino? A esteira? Não, é o simples ato de te manter vivo, a tal taxa metabólica basal (que carinhosamente chamarei de TMB a partir de agora). Logo, o segredo pra emagrecer passa por aumentar essa taxa.
Quando dizemos que seu metabolismo acelerou ou desacelerou, estamos dizendo que a TMB subiu ou baixou, ou seja, seu corpo está queimando mais ou menos calorias em repouso. Seu corpo queimará mais calorias para fazer qualquer atividade física simplesmente porque elas demandam energia, então, exercício aeróbico é uma bela pedida. Desde que feito com intensidade o bastante para que demandar um gasto energético considerável. Esse ritmo é variável de pessoa pra pessoa, mas um ponto é simples e fácil de entender: Uma das minhas professoras na faculdade repetiu até que grudasse na nossa cabeça algo que vou convidá-lo a decorar também, como um mantra: "Caminhada leve não serve pra nada".
O que vai determinar se uma caminhada é leve pra você ou não é sua própria condição física. Eu, que faço bastante atividade aeróbica desde que posso me lembrar, posso caminhar por distancias e num ritmo que mataria alguns dos meus alunos e não ter um gasto calórico tão relevante quanto aquele carinha sedentário que acabou de começar a academia teve durante a sua caminhada feita a metade da velocidade e 1/5 da distância. Vai de pessoa pra pessoa, mas o ponto é: Se você aguenta passar horas e horas batendo papo tranquilamente com todos os que param do seu lado na esteira, tem algo muito errado aí.
Antes de encerrar sobre aeróbicos, preciso deixar algo bem claro: Exercício aeróbico não queima gordura. Consome calorias. Mas agora você já sabe que para emagrecer, você precisa gastar suas calorias de forma a não acumular.
Voltando a falar da TMB para irmos pro próximo ponto: O exercício aeróbico eleva a TMB, mas não por tanto tempo. Chegando em casa, tomando banho e descansando, em pouco tempo você volta ao seu 'normal'. Então, como fazer para manter a TMB elevada por mais tempo?
A resposta está nos exercícios resistidos, mais conhecidos como musculação.
Depois de um treino intenso de musculação, a sua TMB pode ficar acima do seu padrão por algumas horas, que em casos de um treino realmente bem feito, podem chegar na casa das 10 até 20 horas. Nada mal, ligar o modo "gastão" do seu corpo o dia todo até o próximo treino, não é?
E você pode conseguir aproveitar o efeito permanente da coisa, com outro detalhe sutil aqui: Ao exercitar seus músculos, eles tendem a ficar mais fortes. Músculos mais fortes precisam de mais energia. Então, um corpo mais forte gasta mais energia pra ficar vivo. Permanentemente queimará mais calorias.
Mas cuidado com os mitos, de novo. Para emagrecer você não deve fazer mais repetições com menos carga. Não! Não. Não?
Sim, digo, não: Músculos se adaptam por sobrecarga. Se você usar pesos leves e repetições infindáveis, não vai sobrecarregá-los. Vai fadigá-los, o que é outra história. Estará enganando a si mesmo, pois seu exercício terá mais aspectos de aeróbico do que de treino resistido.
E mais uma coisa: Esqueça a queima de gordura localizada. Isto non ecziste. Infelizmente, todo corpo tem que obedecer à sua própria genética e é isso que vai definir onde as gordurinhas irão embora primeiro, onde irão embora depois e onde vai ser uma verdadeira guerra para que se livrar delas. Então tenha paciência - é o jeito.
Se você puder (não é o caso da maioria das pessoas) o ideal é dar um intervalo de algumas horas entre os exercícios aeróbicos e o treino com peso. Há toda uma questão hormonal e fisiológica por trás disso que não vou me aprofundar nesse momento, mas se não acredita, faça o teste e surpreenda-se.
E é isso. Perder gordura é algo simples: Gaste mais calorias do que você consome. Faça refeições menores e mais frequentes. E faça exercícios (aeróbicos e resistidos) na intensidade correta.
E agora vou indo, devorar o pacote de trakinas que citei no começo do texto. Escrever tudo isso me deu fome.
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