Concentração durante o treino

Aaaah, concentração. FOCO! A popular "Foco, força e fé!" das postagens clichês do Facebook. Fisiculturistas das antigas, tais como o Arnoldão e tantos outros contemporâneos já sabiam da importância da força da mente durante um exercício. Mas, como a maioria das coisas que eles faziam nos primórdios do bodybuilding, eles sabiam por intuição, feeling. Hoje sabemos com base na ciência que sim, estar com a mente voltada para o treino é fundamental para alcançar bons resultados.

É sobre isso que vamos falar hoje. Sua mente acompanha seus músculos?

Focus Blast

Seguindo a série "palavras que todos sabemos mas nem sempre explicamos", hoje temos concentração. O que é estar concentrado em algo? Bom, para encurtar, trata-se de fazer algo prestando atenção somente naquilo. Exatamente o que você não faz quando conversa com seus amigos no Facebook enquanto joga Candy Crusa Saga ou quando você assiste o jogo de futebol e faz comentários no Twitter ao mesmo tempo.

Eu sei, no mundo moderno é difícil se concentrar. Desde que inventaram as abas do navegador e o smartphone você nem consegue fazer o número 2 totalmente concentrado mais...
Mas eu tenho uma boa nova: A academia é um ótimo lugar para você exercitar sua concentração (sim, mesmo com as musiquinhas chatas, as gatinhas (os) passando ao redor e toda aquela conversa sobre suplementos e super-séries mirabolantes).

Como?

Vamos lá, vou deixar uma sugestão. Lembre-se que isso é apenas uma espécie de exercício educativo quanto a concentração. Faça o seguinte teste, da próxima vez que for a academia:
1- Escolha um exercício com o qual você já está acostumado. Pode ser, sei lá, rosca direta, cadeira extensora, algum que você já faça a bastante tempo, de preferência um que esteja sendo usado no seu treino atual.
2- Coloque cerca de 70% ou 80% da carga que você normalmente coloca. Se você faz rosca direta com 20 kg de cada lado, coloque uns 14 ou 16 kg só e assim por diante. Se não puder ser exato, é preferível colocar menos do que mais. No caso, coloque uma carga que você acredite ser capaz de fazer entre 12 a 15 repetições.
3- Faça as repetições mais ou menos na metade da velocidade que normalmente faz (Ai!). Espertinhos, estou falando do movimento inteiro, tanto durante a fase de contração e excêntrica, subida e descida! É extremamente importante que você faça o exercício em sua forma perfeita, roubar de qualquer forma não é permitido aqui (e nem pedir ajuda pro companheiro). É você contra o peso!

Durante o movimento, você vai se concentrar no que seus músculos estão sentindo em toda a sua extensão. Tente se responder as perguntas: Como suas mãos se sentem em relação à barra? Quando você faz a contração, em que parte do músculo você sente a maior tensão? Você pode notar as diferenças do ritmo do seu movimento conforme a fadiga aumenta? Como as pontas do músculo estão se sentindo? 

Entendem meu ponto? Estou dizendo para prestar atenção no máximo de aspectos possíveis da sua musculatura durante o movimento. Tente não prestar atenção em nada além disso. Note o quanto seus músculos estarão gritando pra você parar por volta da 12° repetição e continue se puder. Vá até a falha (é óbvio que isso não é uma idéia muito boa se você estiver fazendo exercícios como agachamento livre, supino reto e afins, nesse caso, vá até uma repetição antes da falha ou se você for do tipo teimoso, peça que alguém capaz faça a sua segurança).

Mas afinal, pra que serve isso?

#1 Força não é a mesma coisa que tamanho. 

Em primeiro lugar, isso pode abrir seus olhos e te fazer perceber que toda aquela carga que você está colocando na máquina é demais pra você. Com certeza você já deve ter ouvido alguém dizer que você tem que aumentar o peso, que se ficar só com aquilo sempre não vai evoluir e etc. Isso é verdade, mas isso não significa que você pode sair aumentando peso indiscriminadamente, como provavelmente você fez em algum momento. Essa progressão não é tão rápida assim, e por mais que você consiga aumentar bastante a carga de maneira rápida em algumas situações, isso não significa que você ficou mais forte. Você pode apenas estar...
- Roubando e usando outros músculos que não o que você pretendia treinar.
- Roubando e fazendo o exercício de forma perigosa.
- Sua coordenação motora melhorou / seu corpo "aprendeu" o exercício (extremamente comum nas primeiras semanas)
- Você não está fazendo o exercício na amplitude completa.
- Você não está fazendo numa velocidade adequada.
- Outras formas de... Roubar.

A progressão de pesos deve ser feita respeitando o seu limite, e não o do amiguinho do lado. Ponto.

Entretanto, devo citar que há o lado oposto. As vezes uma pessoa é muito forte, mas não é tão grande. Força é uma valência física que não depende exclusivamente do tamanho da musculatura. Isso pode ser o seu caso: Já vi pessoas que levantavam pesos realmente grandes em comparação com seu próprio tamanho, sem roubar. Mas isso não tem a menor importância pra ninguém além da própria pessoa. O importante pra você é o peso que você consegue levantar e não o que o seu amigo levanta, independente dele ter metade do seu peso.

Enfim: Força pode até indicar progresso, desde que seja algo real, e não uma ilusão criada por você mesmo.

#2  Músculos com "problema de ativação". 

Outra coisa comum, pessoas que reclamam que enquanto um músculo se desenvolve bem, outro está estagnado. Já ouvi isso muitas vezes e sempre ouvi como resposta "tenho genética ruim pra isso". Mas nem sempre a culpa é dos genes nesse caso, muitas pessoas enfrentam problema de ativação, algo treinável: Aquele típico caso do cara que ao fazer o supino reto, sente os tríceps, sente os ombros, mas o peito, sente muito pouco. Ou a garota que ao fazer exercício pra glúteos sente absolutamente tudo, menos os glúteos. Geralmente isso é causado por que o músculo em si é mais fraco do que deveria ser, e portanto, acaba recrutando mais da ajuda dos outros do que o necessário. Os outros se desenvolvem mais e vira um ciclo vicioso.

No caso da menina com problema de ativação nos glúteos, por mais concentração que ela tenha, ela raramente vai resolver isso com agachamentos. É esse um dos (poucos) casos onde pessoas normais podem se beneficiar mais de exercícios isolados (como aquela máquina específica pra trabalhar glúteos, ou o peck deck no caso do peito, e assim por diante) do que exercícios compostos (como o agachamento e o supino). Com isso, você pode se focar exclusivamente no músculo que quer trabalhar e isso servirá como uma espécie de escola para que seu próprio corpo aprenda e seja estimulado a recrutá-lo quando precisar. O estímulo motor, do seu sistema nervoso, aqui é a chave.

Incluindo na sua rotina

Passar a treinar dessa forma - com maior concentração, mais cadência e menos "roubadas" - pode ser o fiel da balança entre conseguir o corpo que você deseja e continuar na mesma. Deixe seu ego de lado, e faça as coisas bem feitas. Você não precisa mudar sua rotina de treinos para dar um estímulo enorme à sua musculatura, basta fazer isso: Prestar atenção em cada minuncia do seu movimento. Faça um treino dessa forma e depois deixe um comentário sobre como se sentiu. Tenho certeza que não vai se arrepender.